class_name TechDB
## Techniken sind echte, in der Praxis erprobte Lösungsansätze.
## Jede trägt drei Hinweise: was sie tut, wann man sie anwendet, warum sie hilft.

static var LIST: Array = [
	{
		"id": "pomodoro",
		"name": "Pomodoro-Technik",
		"was": "25 Minuten am Stück an einer Sache arbeiten, dann 5 Minuten Pause. Nach vier Runden eine lange Pause.",
		"wann": "Wenn eine Aufgabe zu groß wirkt und der Anfang immer wieder verschoben wird.",
		"warum": "Ein klar begrenzter Zeitraum senkt die Einstiegshürde. Der Kopf muss nur 25 Minuten durchhalten, nicht den ganzen Tag.",
		"woran": "jemandem, der zögert — oder der arbeitet und trotzdem nicht vorankommt.",
		"tags": ["prokrastination", "fokus"],
		"momente": ["arbeitet", "zoegert"],
		"farbe": Color(0.95, 0.45, 0.30),
	},
	{
		"id": "zwei_minuten",
		"name": "Zwei-Minuten-Regel",
		"was": "Was unter zwei Minuten dauert, sofort erledigen. Große Vorhaben auf einen Zwei-Minuten-Anfang schrumpfen.",
		"wann": "Bei einem Berg von Kleinkram oder wenn schon der erste Schritt blockiert.",
		"warum": "Der Start kostet die meiste Energie. Zwei Minuten sind zu klein zum Ablehnen und ziehen meist die ganze Aufgabe nach sich.",
		"woran": "jemandem, der zögert, lieber aufräumt als anzufangen, oder beim Arbeiten im Kleinkram hängt.",
		"tags": ["prokrastination", "ueberforderung"],
		"momente": ["zoegert", "aufraeumen", "arbeitet"],
		"farbe": Color(0.98, 0.72, 0.25),
	},
	{
		"id": "wenn_dann",
		"name": "Wenn-Dann-Plan",
		"was": "Den Vorsatz an einen konkreten Auslöser binden: \"Wenn ich X tue, dann mache ich Y.\"",
		"wann": "Wenn ein Vorhaben im Alltag jedes Mal untergeht.",
		"warum": "Der Plan hängt an einer Situation statt an Willenskraft. Der Auslöser erinnert von allein.",
		"woran": "der Morgenroutine und der Pause — den festen Punkten, an die sich ein Vorsatz hängen lässt.",
		"tags": ["gewohnheit", "prokrastination"],
		"momente": ["morgenroutine", "pause"],
		"farbe": Color(0.45, 0.80, 0.55),
	},
	{
		"id": "habit_stack",
		"name": "Gewohnheiten stapeln",
		"was": "Eine neue, kleine Gewohnheit direkt an eine bestehende anhängen.",
		"wann": "Wenn eine neue Routine nie einen Platz im Tag findet.",
		"warum": "Die alte Gewohnheit ist der Anker. Es muss kein neuer Zeitpunkt erfunden werden.",
		"woran": "den Ankern des Tages: Morgenroutine, Essen, Abendroutine.",
		"tags": ["gewohnheit"],
		"momente": ["morgenroutine", "essen", "abendroutine"],
		"farbe": Color(0.40, 0.70, 0.85),
	},
	{
		"id": "zerlegen",
		"name": "Aufgabe zerlegen",
		"was": "Ein großes Ziel in benennbare Einzelschritte teilen, bis der nächste Schritt trivial ist.",
		"wann": "Wenn jemand vor einem Vorhaben erstarrt und nicht weiß, wo er anfangen soll.",
		"warum": "Unklarheit lähmt stärker als Aufwand. Ein sichtbarer nächster Schritt macht Handeln wieder möglich.",
		"woran": "jemandem, der grübelt statt anzufangen, oder der arbeitet und sich im Vorhaben verliert.",
		"tags": ["ueberforderung", "prokrastination", "ziel"],
		"momente": ["gruebelt", "arbeitet"],
		"farbe": Color(0.75, 0.55, 0.95),
	},
	{
		"id": "umgebung",
		"name": "Umgebung gestalten",
		"was": "Das gewünschte Verhalten leichter machen, das störende schwerer. Handy in einen anderen Raum, Instrument sichtbar aufstellen.",
		"wann": "Wenn gute Vorsätze regelmäßig an Ablenkung scheitern.",
		"warum": "Verhalten folgt dem geringsten Widerstand. Die Umgebung wirkt zuverlässiger als Disziplin.",
		"woran": "jemandem, der aufräumt, arbeitet oder sich ausruht — dann ist der Raum um ihn herum greifbar.",
		"tags": ["ablenkung", "gewohnheit"],
		"momente": ["aufraeumen", "arbeitet", "ruht"],
		"farbe": Color(0.55, 0.85, 0.40),
	},
	{
		"id": "reframing",
		"name": "Gedanken umdeuten",
		"was": "Einen belastenden Gedanken prüfen und durch eine ebenso wahre, aber tragfähigere Sicht ersetzen.",
		"wann": "Wenn jemand in einem Gedanken feststeckt, der ihn klein hält.",
		"warum": "Nicht das Ereignis belastet, sondern seine Deutung. Eine andere Deutung verändert Gefühl und Handlung.",
		"woran": "jemandem, der grübelt, angespannt ist oder sich ausruht und den Gedanken doch nicht loswird.",
		"tags": ["selbstzweifel", "angst"],
		"momente": ["gruebelt", "ruht", "angespannt"],
		"farbe": Color(0.95, 0.55, 0.75),
	},
	{
		"id": "box_atmung",
		"name": "Box-Atmung",
		"was": "Vier Sekunden einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten. Mehrere Runden lang.",
		"wann": "Bei akuter Anspannung, kurz vor einem gefürchteten Gespräch oder Auftritt.",
		"warum": "Langes Ausatmen bremst den Alarmzustand des Körpers. Der Puls sinkt, der Kopf wird wieder klar.",
		"woran": "jemandem, der angespannt ist, wartet oder in der Pause nicht runterkommt.",
		"tags": ["angst", "stress"],
		"momente": ["angespannt", "wartet", "pause"],
		"farbe": Color(0.40, 0.85, 0.95),
	},
	{
		"id": "selbstmitgefuehl",
		"name": "Selbstmitgefühl",
		"was": "Mit sich selbst so sprechen wie mit einem guten Freund in derselben Lage.",
		"wann": "Nach einem Fehler oder Rückschlag, wenn die innere Kritik lauter wird als der Vorsatz.",
		"warum": "Harte Selbstkritik erhöht die Vermeidung. Freundlichkeit hält handlungsfähig und senkt die Abbruchquote.",
		"woran": "jemandem, der nach einem Fehler grübelt, angespannt ist oder sich ausruht, ohne zur Ruhe zu kommen.",
		"tags": ["selbstzweifel", "rueckschlag"],
		"momente": ["gruebelt", "ruht", "angespannt"],
		"farbe": Color(1.0, 0.80, 0.60),
	},
	{
		"id": "schlaffenster",
		"name": "Schlaffenster festlegen",
		"was": "Feste Aufsteh- und Schlafenszeit, die letzte Stunde ohne Bildschirm, Zimmer dunkel und kühl.",
		"wann": "Bei Dauermüdigkeit, Reizbarkeit und wegbrechender Konzentration.",
		"warum": "Der innere Rhythmus braucht feste Anker. Erholter Schlaf ist die Grundlage für jede andere Veränderung.",
		"woran": "der Abendroutine, an jemandem, der müde ist oder sich mitten am Tag ausruht.",
		"tags": ["erschoepfung", "gesundheit"],
		"momente": ["abendroutine", "muede", "ruht"],
		"farbe": Color(0.45, 0.50, 0.90),
	},
	{
		"id": "hilfe_bitten",
		"name": "Konkret um Hilfe bitten",
		"was": "Eine klare, kleine Bitte an eine konkrete Person richten, statt allgemein zu hoffen.",
		"wann": "Wenn jemand allein an etwas hängen bleibt, das andere leicht lösen könnten.",
		"warum": "Vage Bitten werden überhört. Menschen helfen gern, wenn sie genau wissen, was zu tun ist.",
		"woran": "jemandem, der wartet, Pause macht oder unterwegs ist — da ist Luft für eine Bitte.",
		"tags": ["einsamkeit", "ueberforderung"],
		"momente": ["wartet", "pause", "unterwegs"],
		"farbe": Color(0.90, 0.90, 0.45),
	},
	{
		"id": "nein_sagen",
		"name": "Nein sagen mit Alternative",
		"was": "Absagen und zugleich benennen, was ginge: \"Heute nicht, am Donnerstag gern.\"",
		"wann": "Wenn der eigene Kalender von fremden Anliegen aufgebraucht wird.",
		"warum": "Ein nacktes Nein fühlt sich riskant an. Mit Alternative bleibt die Beziehung heil und die Zeit geschützt.",
		"woran": "jemandem, der arbeitet, angespannt ist oder unterwegs zwischen Terminen hängt.",
		"tags": ["stress", "grenzen"],
		"momente": ["arbeitet", "angespannt", "unterwegs"],
		"farbe": Color(0.85, 0.35, 0.45),
	},
]


static func by_id(id: String) -> Dictionary:
	for t in LIST:
		if t["id"] == id:
			return t
	return {}


static func ids() -> Array:
	var out: Array = []
	for t in LIST:
		out.append(t["id"])
	return out