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GDScript
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GDScript
class_name TechDB
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## Techniken sind echte, in der Praxis erprobte Lösungsansätze.
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## Jede trägt drei Hinweise: was sie tut, wann man sie anwendet, warum sie hilft.
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static var LIST: Array = [
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{
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"id": "pomodoro",
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"name": "Pomodoro-Technik",
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"was": "25 Minuten am Stück an einer Sache arbeiten, dann 5 Minuten Pause. Nach vier Runden eine lange Pause.",
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"wann": "Wenn eine Aufgabe zu groß wirkt und der Anfang immer wieder verschoben wird.",
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"warum": "Ein klar begrenzter Zeitraum senkt die Einstiegshürde. Der Kopf muss nur 25 Minuten durchhalten, nicht den ganzen Tag.",
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"woran": "jemandem, der aufräumt oder recherchiert, statt endlich anzufangen.",
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"ursache": "anfang",
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"belohnung": "erfolg",
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"ersatz": "arbeitet in Blöcken",
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"tags": ["prokrastination", "fokus"],
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"momente": ["arbeitet", "zoegert"],
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"farbe": Color(0.95, 0.45, 0.30),
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},
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{
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"id": "zwei_minuten",
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"name": "Zwei-Minuten-Regel",
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"was": "Was unter zwei Minuten dauert, sofort erledigen. Große Vorhaben auf einen Zwei-Minuten-Anfang schrumpfen.",
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"wann": "Bei einem Berg von Kleinkram oder wenn schon der erste Schritt blockiert.",
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"warum": "Der Start kostet die meiste Energie. Zwei Minuten sind zu klein zum Ablehnen und ziehen meist die ganze Aufgabe nach sich.",
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"woran": "jemandem, der aufräumt statt anzufangen oder eine Später-Liste schreibt.",
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"ursache": "anfang",
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"belohnung": "erfolg",
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"ersatz": "fängt zwei Minuten an",
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"tags": ["prokrastination", "ueberforderung"],
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"momente": ["zoegert", "aufraeumen", "arbeitet"],
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"farbe": Color(0.98, 0.72, 0.25),
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},
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{
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"id": "wenn_dann",
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"name": "Wenn-Dann-Plan",
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"was": "Den Vorsatz an einen konkreten Auslöser binden: \"Wenn ich X tue, dann mache ich Y.\"",
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"wann": "Wenn ein Vorhaben im Alltag jedes Mal untergeht.",
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"warum": "Der Plan hängt an einer Situation statt an Willenskraft. Der Auslöser erinnert von allein.",
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"woran": "jemandem, der eine Später-Liste schreibt und dann doch nichts tut.",
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"ursache": "anfang",
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"belohnung": "ordnung",
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"ersatz": "folgt dem Wenn-Dann-Plan",
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"tags": ["gewohnheit", "prokrastination"],
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"momente": ["morgenroutine", "pause"],
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"farbe": Color(0.45, 0.80, 0.55),
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},
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{
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"id": "habit_stack",
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"name": "Gewohnheiten stapeln",
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"was": "Eine neue, kleine Gewohnheit direkt an eine bestehende anhängen.",
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"wann": "Wenn eine neue Routine nie einen Platz im Tag findet.",
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"warum": "Die alte Gewohnheit ist der Anker. Es muss kein neuer Zeitpunkt erfunden werden.",
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"woran": "jemandem, der auf etwas anderes umschaltet, sobald es zäh wird.",
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"ursache": "halt",
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"belohnung": "ordnung",
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"ersatz": "hängt es an die Routine",
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"tags": ["gewohnheit"],
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"momente": ["morgenroutine", "essen", "abendroutine"],
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"farbe": Color(0.40, 0.70, 0.85),
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},
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{
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"id": "zerlegen",
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"name": "Aufgabe zerlegen",
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"was": "Ein großes Ziel in benennbare Einzelschritte teilen, bis der nächste Schritt trivial ist.",
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"wann": "Wenn jemand vor einem Vorhaben erstarrt und nicht weiß, wo er anfangen soll.",
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"warum": "Unklarheit lähmt stärker als Aufwand. Ein sichtbarer nächster Schritt macht Handeln wieder möglich.",
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"woran": "jemandem, der recherchiert statt anzufangen oder eine Später-Liste schreibt.",
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"ursache": "anfang",
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"belohnung": "ordnung",
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"ersatz": "zerlegt die Aufgabe",
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"tags": ["ueberforderung", "prokrastination", "ziel"],
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"momente": ["gruebelt", "arbeitet"],
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"farbe": Color(0.75, 0.55, 0.95),
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},
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{
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"id": "umgebung",
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"name": "Umgebung gestalten",
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"was": "Das gewünschte Verhalten leichter machen, das störende schwerer. Handy in einen anderen Raum, Instrument sichtbar aufstellen.",
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"wann": "Wenn gute Vorsätze regelmäßig an Ablenkung scheitern.",
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"warum": "Verhalten folgt dem geringsten Widerstand. Die Umgebung wirkt zuverlässiger als Disziplin.",
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"woran": "jemandem, der noch eine Runde spielt oder ständig umschaltet.",
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"ursache": "halt",
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"belohnung": "",
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"ersatz": "hat es sich leicht gemacht",
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"tags": ["ablenkung", "gewohnheit"],
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"momente": ["aufraeumen", "arbeitet", "ruht"],
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"farbe": Color(0.55, 0.85, 0.40),
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},
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{
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"id": "reframing",
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"name": "Gedanken umdeuten",
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"was": "Einen belastenden Gedanken prüfen und durch eine ebenso wahre, aber tragfähigere Sicht ersetzen.",
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"wann": "Wenn jemand in einem Gedanken feststeckt, der ihn klein hält.",
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"warum": "Nicht das Ereignis belastet, sondern seine Deutung. Eine andere Deutung verändert Gefühl und Handlung.",
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"woran": "jemandem, der sich mit anderen vergleicht und dabei klein wird.",
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"ursache": "grund",
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"belohnung": "einordnung",
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"ersatz": "deutet den Gedanken um",
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"tags": ["selbstzweifel", "angst"],
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"momente": ["gruebelt", "ruht", "angespannt"],
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"farbe": Color(0.95, 0.55, 0.75),
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},
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{
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"id": "box_atmung",
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"name": "Box-Atmung",
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"was": "Vier Sekunden einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten. Mehrere Runden lang.",
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"wann": "Bei akuter Anspannung, kurz vor einem gefürchteten Gespräch oder Auftritt.",
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"warum": "Langes Ausatmen bremst den Alarmzustand des Körpers. Der Puls sinkt, der Kopf wird wieder klar.",
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"woran": "jemandem, der abends eine Serie schaut, um überhaupt runterzukommen.",
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"ursache": "kraft",
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"belohnung": "abschalten",
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"ersatz": "atmet sich ruhig",
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"tags": ["angst", "stress"],
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"momente": ["angespannt", "wartet", "pause"],
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"farbe": Color(0.40, 0.85, 0.95),
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},
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{
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"id": "selbstmitgefuehl",
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"name": "Selbstmitgefühl",
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"was": "Mit sich selbst so sprechen wie mit einem guten Freund in derselben Lage.",
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"wann": "Nach einem Fehler oder Rückschlag, wenn die innere Kritik lauter wird als der Vorsatz.",
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"warum": "Harte Selbstkritik erhöht die Vermeidung. Freundlichkeit hält handlungsfähig und senkt die Abbruchquote.",
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"woran": "jemandem, der am Telefon klagt, statt weiterzumachen.",
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"ursache": "grund",
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"belohnung": "verbundenheit",
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"ersatz": "ist freundlich mit sich",
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"tags": ["selbstzweifel", "rueckschlag"],
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"momente": ["gruebelt", "ruht", "angespannt"],
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"farbe": Color(1.0, 0.80, 0.60),
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},
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{
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"id": "schlaffenster",
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"name": "Schlaffenster festlegen",
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"was": "Feste Aufsteh- und Schlafenszeit, die letzte Stunde ohne Bildschirm, Zimmer dunkel und kühl.",
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"wann": "Bei Dauermüdigkeit, Reizbarkeit und wegbrechender Konzentration.",
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"warum": "Der innere Rhythmus braucht feste Anker. Erholter Schlaf ist die Grundlage für jede andere Veränderung.",
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"woran": "jemandem, der wach bleibt oder abends am Kühlschrank steht.",
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"ursache": "kraft",
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"belohnung": "zeit_fuer_sich",
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"ersatz": "hält das Schlaffenster",
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"tags": ["erschoepfung", "gesundheit"],
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"momente": ["abendroutine", "muede", "ruht"],
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"farbe": Color(0.45, 0.50, 0.90),
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},
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{
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"id": "hilfe_bitten",
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"name": "Konkret um Hilfe bitten",
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"was": "Eine klare, kleine Bitte an eine konkrete Person richten, statt allgemein zu hoffen.",
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"wann": "Wenn jemand allein an etwas hängen bleibt, das andere leicht lösen könnten.",
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"warum": "Vage Bitten werden überhört. Menschen helfen gern, wenn sie genau wissen, was zu tun ist.",
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"woran": "jemandem, der zu allem ja sagt und alles allein stemmt.",
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"ursache": "zeit",
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"belohnung": "anschluss",
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"ersatz": "bittet um Hilfe",
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"tags": ["einsamkeit", "ueberforderung"],
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"momente": ["wartet", "pause", "unterwegs"],
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|
"farbe": Color(0.90, 0.90, 0.45),
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},
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{
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"id": "nein_sagen",
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"name": "Nein sagen mit Alternative",
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"was": "Absagen und zugleich benennen, was ginge: \"Heute nicht, am Donnerstag gern.\"",
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"wann": "Wenn der eigene Kalender von fremden Anliegen aufgebraucht wird.",
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"warum": "Ein nacktes Nein fühlt sich riskant an. Mit Alternative bleibt die Beziehung heil und die Zeit geschützt.",
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"woran": "jemandem, der zu allem ja sagt, bis für ihn nichts übrig bleibt.",
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"ursache": "zeit",
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"belohnung": "anerkennung",
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|
"ersatz": "sagt Nein mit Alternative",
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|
"tags": ["stress", "grenzen"],
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"momente": ["arbeitet", "angespannt", "unterwegs"],
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|
"farbe": Color(0.85, 0.35, 0.45),
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},
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]
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## Techniken, die gegen diese Ursache helfen.
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static func fuer_ursache(ursache: String) -> Array:
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var out: Array = []
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for t in LIST:
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if t["ursache"] == ursache:
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out.append(t["id"])
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return out
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## Manche Techniken ersetzen die Handlung nicht, sie nehmen ihr den Auslöser.
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## Die passen überall, wo ihre Ursache stimmt.
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static func entfernt_ausloeser(id: String) -> bool:
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return str(by_id(id).get("belohnung", "")) == ""
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static func by_id(id: String) -> Dictionary:
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for t in LIST:
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if t["id"] == id:
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return t
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return {}
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static func ids() -> Array:
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var out: Array = []
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for t in LIST:
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|
out.append(t["id"])
|
|
return out
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