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GDScript
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GDScript
class_name TechDB
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## Techniken sind echte, in der Praxis erprobte Lösungsansätze.
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## Jede trägt drei Hinweise: was sie tut, wann man sie anwendet, warum sie hilft.
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static var LIST: Array = [
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{
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"id": "pomodoro",
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"name": "Pomodoro-Technik",
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"was": "25 Minuten am Stück an einer Sache arbeiten, dann 5 Minuten Pause. Nach vier Runden eine lange Pause.",
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"wann": "Wenn eine Aufgabe zu groß wirkt und der Anfang immer wieder verschoben wird.",
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"warum": "Ein klar begrenzter Zeitraum senkt die Einstiegshürde. Der Kopf muss nur 25 Minuten durchhalten, nicht den ganzen Tag.",
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"woran": "jemandem, der aufräumt oder recherchiert, statt endlich anzufangen.",
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"ursache": "anfang",
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"belohnung": "erfolg",
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"ersatz": "arbeitet in Blöcken",
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"tags": ["prokrastination", "fokus"],
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"farbe": Color(0.95, 0.45, 0.30),
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},
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{
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"id": "zwei_minuten",
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"name": "Zwei-Minuten-Regel",
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"was": "Was unter zwei Minuten dauert, sofort erledigen. Große Vorhaben auf einen Zwei-Minuten-Anfang schrumpfen.",
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"wann": "Bei einem Berg von Kleinkram oder wenn schon der erste Schritt blockiert.",
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"warum": "Der Start kostet die meiste Energie. Zwei Minuten sind zu klein zum Ablehnen und ziehen meist die ganze Aufgabe nach sich.",
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"woran": "jemandem, der aufräumt statt anzufangen oder eine Später-Liste schreibt.",
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"ursache": "anfang",
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"belohnung": "erfolg",
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"ersatz": "fängt zwei Minuten an",
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"tags": ["prokrastination", "ueberforderung", "perfektionismus"],
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"farbe": Color(0.98, 0.72, 0.25),
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},
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{
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"id": "wenn_dann",
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"name": "Wenn-Dann-Plan",
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"was": "Den Vorsatz an einen konkreten Auslöser binden: \"Wenn ich X tue, dann mache ich Y.\"",
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"wann": "Wenn ein Vorhaben im Alltag jedes Mal untergeht.",
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"warum": "Der Plan hängt an einer Situation statt an Willenskraft. Der Auslöser erinnert von allein.",
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"woran": "jemandem, der eine Später-Liste schreibt und dann doch nichts tut.",
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"ursache": "anfang",
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"belohnung": "ordnung",
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"ersatz": "folgt dem Wenn-Dann-Plan",
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"tags": ["gewohnheit", "prokrastination"],
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"farbe": Color(0.45, 0.80, 0.55),
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},
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{
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"id": "habit_stack",
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"name": "Gewohnheiten stapeln",
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"was": "Eine neue, kleine Gewohnheit direkt an eine bestehende anhängen.",
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"wann": "Wenn eine neue Routine nie einen Platz im Tag findet.",
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"warum": "Die alte Gewohnheit ist der Anker. Es muss kein neuer Zeitpunkt erfunden werden.",
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"woran": "jemandem, der auf etwas anderes umschaltet, sobald es zäh wird.",
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"ursache": "halt",
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"belohnung": "ordnung",
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"ersatz": "hängt es an die Routine",
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"tags": ["gewohnheit"],
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"farbe": Color(0.40, 0.70, 0.85),
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},
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{
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"id": "zerlegen",
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"name": "Aufgabe zerlegen",
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"was": "Ein großes Ziel in benennbare Einzelschritte teilen, bis der nächste Schritt trivial ist.",
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"wann": "Wenn jemand vor einem Vorhaben erstarrt und nicht weiß, wo er anfangen soll.",
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"warum": "Unklarheit lähmt stärker als Aufwand. Ein sichtbarer nächster Schritt macht Handeln wieder möglich.",
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"woran": "jemandem, der recherchiert statt anzufangen oder eine Später-Liste schreibt.",
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|
"ursache": "anfang",
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|
"belohnung": "ordnung",
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|
"ersatz": "zerlegt die Aufgabe",
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"tags": ["ueberforderung", "prokrastination", "ziel"],
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"farbe": Color(0.75, 0.55, 0.95),
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|
},
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{
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"id": "umgebung",
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"name": "Umgebung gestalten",
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"was": "Das gewünschte Verhalten leichter machen, das störende schwerer. Handy in einen anderen Raum, Instrument sichtbar aufstellen.",
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"wann": "Wenn gute Vorsätze regelmäßig an Ablenkung scheitern.",
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"warum": "Verhalten folgt dem geringsten Widerstand. Die Umgebung wirkt zuverlässiger als Disziplin.",
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"woran": "jemandem, der noch eine Runde spielt oder ständig umschaltet.",
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"ursache": "halt",
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"belohnung": "",
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|
"ersatz": "hat es sich leicht gemacht",
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|
"tags": ["ablenkung", "gewohnheit"],
|
|
"farbe": Color(0.55, 0.85, 0.40),
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|
},
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{
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"id": "reframing",
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"name": "Gedanken umdeuten",
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"was": "Einen belastenden Gedanken prüfen und durch eine ebenso wahre, aber tragfähigere Sicht ersetzen.",
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"wann": "Wenn jemand in einem Gedanken feststeckt, der ihn klein hält.",
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"warum": "Nicht das Ereignis belastet, sondern seine Deutung. Eine andere Deutung verändert Gefühl und Handlung.",
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"woran": "jemandem, der sich mit anderen vergleicht und dabei klein wird.",
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|
"ursache": "grund",
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"belohnung": "einordnung",
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|
"ersatz": "deutet den Gedanken um",
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"tags": ["selbstzweifel", "angst"],
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|
"farbe": Color(0.95, 0.55, 0.75),
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|
},
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{
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|
"id": "box_atmung",
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"name": "Box-Atmung",
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"was": "Vier Sekunden einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten. Mehrere Runden lang.",
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"wann": "Bei akuter Anspannung, kurz vor einem gefürchteten Gespräch oder Auftritt.",
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"warum": "Langes Ausatmen bremst den Alarmzustand des Körpers. Der Puls sinkt, der Kopf wird wieder klar.",
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"woran": "jemandem, der abends eine Serie schaut, um überhaupt runterzukommen.",
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|
"ursache": "kraft",
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|
"belohnung": "abschalten",
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|
"ersatz": "atmet sich ruhig",
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|
"tags": ["angst", "stress", "unruhe"],
|
|
"farbe": Color(0.40, 0.85, 0.95),
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|
},
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{
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|
"id": "selbstmitgefuehl",
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|
"name": "Selbstmitgefühl",
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"was": "Mit sich selbst so sprechen wie mit einem guten Freund in derselben Lage.",
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"wann": "Nach einem Fehler oder Rückschlag, wenn die innere Kritik lauter wird als der Vorsatz.",
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"warum": "Harte Selbstkritik erhöht die Vermeidung. Freundlichkeit hält handlungsfähig und senkt die Abbruchquote.",
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|
"woran": "jemandem, der am Telefon klagt, statt weiterzumachen.",
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|
"ursache": "grund",
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|
"belohnung": "verbundenheit",
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|
"ersatz": "ist freundlich mit sich",
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|
"tags": ["selbstzweifel", "rueckschlag", "perfektionismus"],
|
|
"farbe": Color(1.0, 0.80, 0.60),
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|
},
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{
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"id": "schlaffenster",
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"name": "Schlaffenster festlegen",
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"was": "Feste Aufsteh- und Schlafenszeit, die letzte Stunde ohne Bildschirm, Zimmer dunkel und kühl.",
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"wann": "Bei Dauermüdigkeit, Reizbarkeit und wegbrechender Konzentration.",
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"warum": "Der innere Rhythmus braucht feste Anker. Erholter Schlaf ist die Grundlage für jede andere Veränderung.",
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|
"woran": "jemandem, der wach bleibt oder abends am Kühlschrank steht.",
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|
"ursache": "kraft",
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|
"belohnung": "zeit_fuer_sich",
|
|
"ersatz": "hält das Schlaffenster",
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|
"tags": ["erschoepfung", "gesundheit"],
|
|
"farbe": Color(0.45, 0.50, 0.90),
|
|
},
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|
{
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|
"id": "hilfe_bitten",
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"name": "Konkret um Hilfe bitten",
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"was": "Eine klare, kleine Bitte an eine konkrete Person richten, statt allgemein zu hoffen.",
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"wann": "Wenn jemand allein an etwas hängen bleibt, das andere leicht lösen könnten.",
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|
"warum": "Vage Bitten werden überhört. Menschen helfen gern, wenn sie genau wissen, was zu tun ist.",
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"woran": "jemandem, der zu allem ja sagt und alles allein stemmt.",
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|
"ursache": "zeit",
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|
"belohnung": "anschluss",
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|
"ersatz": "bittet um Hilfe",
|
|
"tags": ["einsamkeit", "ueberforderung"],
|
|
"farbe": Color(0.90, 0.90, 0.45),
|
|
},
|
|
{
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|
"id": "nein_sagen",
|
|
"name": "Nein sagen mit Alternative",
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|
"was": "Absagen und zugleich benennen, was ginge: \"Heute nicht, am Donnerstag gern.\"",
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"wann": "Wenn der eigene Kalender von fremden Anliegen aufgebraucht wird.",
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"warum": "Ein nacktes Nein fühlt sich riskant an. Mit Alternative bleibt die Beziehung heil und die Zeit geschützt.",
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|
"woran": "jemandem, der zu allem ja sagt, bis für ihn nichts übrig bleibt.",
|
|
"ursache": "zeit",
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|
"belohnung": "anerkennung",
|
|
"ersatz": "sagt Nein mit Alternative",
|
|
"tags": ["stress", "grenzen"],
|
|
"farbe": Color(0.85, 0.35, 0.45),
|
|
},
|
|
{
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|
"id": "frosch",
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|
"name": "Das Schwerste zuerst",
|
|
"was": "Die unangenehmste Aufgabe des Tages als Erstes erledigen, bevor irgendetwas anderes dran ist.",
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|
"wann": "Wenn eine Aufgabe den ganzen Tag über im Nacken sitzt und alles andere zum Ausweichen wird.",
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|
"warum": "Solange das Schwerste wartet, ist keine andere Arbeit befreit. Danach ist der Rest leicht.",
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|
"woran": "jemandem, der morgens erst das Postfach aufräumt und Kaffee holt.",
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|
"ursache": "anfang",
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|
"belohnung": "erfolg",
|
|
"ersatz": "packt das Schwerste zuerst an",
|
|
"tags": ["ueberforderung"],
|
|
"farbe": Color(0.60, 0.80, 0.45),
|
|
},
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{
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|
"id": "zeitblock",
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|
"name": "Zeitblöcke",
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"was": "Den Tag in feste Blöcke teilen und jeder Aufgabe einen Block geben — auch dem Eigenen.",
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"wann": "Wenn der Tag von Bitten anderer aufgebraucht wird und das Eigene nie dran ist.",
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"warum": "Was keinen Platz im Kalender hat, verliert gegen alles, was einen hat.",
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|
"woran": "jemandem, der zu allem ja sagt oder abends länger bleibt.",
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|
"ursache": "zeit",
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|
"belohnung": "ordnung",
|
|
"ersatz": "hält seinen Block frei",
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|
"tags": ["stress", "ueberforderung"],
|
|
"farbe": Color(0.45, 0.65, 0.90),
|
|
},
|
|
{
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|
"id": "bildschirmfrei",
|
|
"name": "Bildschirmfreier Abend",
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|
"was": "Ab einer festen Uhrzeit bleiben Handy und Fernseher aus. Stattdessen etwas, das die Hände beschäftigt.",
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"wann": "Wenn der Abend im Scrollen oder in Serien versickert und morgens nichts übrig ist.",
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|
"warum": "Bildschirme versprechen Abschalten und liefern Reizung. Der Kopf braucht das Gegenteil.",
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|
"woran": "jemandem, der abends eine Serie schaut oder endlos scrollt.",
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|
"ursache": "kraft",
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|
"belohnung": "abschalten",
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|
"ersatz": "lässt den Bildschirm aus",
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|
"tags": ["erschoepfung"],
|
|
"farbe": Color(0.35, 0.45, 0.70),
|
|
},
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|
{
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|
"id": "powernap",
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|
"name": "Kurzer Mittagsschlaf",
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|
"was": "Zwanzig Minuten schlafen, nicht länger, mit Wecker — am besten früh am Nachmittag.",
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"wann": "Wenn nach dem Mittag nichts mehr geht und der Rest des Tages verloren ist.",
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|
"warum": "Zwanzig Minuten reichen, um den Kopf zu klären, ohne in den Tiefschlaf zu fallen.",
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|
"woran": "jemandem, der nachmittags wegdöst oder am Kühlschrank steht.",
|
|
"ursache": "kraft",
|
|
"belohnung": "unterbrechung",
|
|
"ersatz": "schläft zwanzig Minuten",
|
|
"tags": ["erschoepfung"],
|
|
"farbe": Color(0.55, 0.50, 0.85),
|
|
},
|
|
{
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|
"id": "kette",
|
|
"name": "Die Kette nicht reißen lassen",
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|
"was": "Jeden Tag, an dem man dran war, im Kalender abhaken. Die Reihe nicht unterbrechen.",
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"wann": "Wenn oft angefangen und selten drangeblieben wird.",
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|
"warum": "Eine sichtbare Reihe ist ein Einsatz. Sie zu brechen tut mehr weh als weiterzumachen.",
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|
"woran": "jemandem, der auf etwas anderes umschaltet oder den Plan neu schreibt.",
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|
"ursache": "halt",
|
|
"belohnung": "erfolg",
|
|
"ersatz": "hakt den Tag ab",
|
|
"tags": ["selbstzweifel", "perfektionismus"],
|
|
"farbe": Color(0.90, 0.60, 0.35),
|
|
},
|
|
{
|
|
"id": "verabredung",
|
|
"name": "Verabredung zum Dranbleiben",
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|
"was": "Sich mit jemandem zu einer festen Zeit verabreden, um gemeinsam oder nebeneinander zu arbeiten.",
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|
"wann": "Wenn man allein immer wieder aussteigt.",
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|
"warum": "Vor einem anderen fällt Aufhören schwerer als vor sich selbst.",
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|
"woran": "jemandem, der allein festhängt oder Verabredungen absagt.",
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|
"ursache": "halt",
|
|
"belohnung": "verbundenheit",
|
|
"ersatz": "meldet sich zum Dranbleiben",
|
|
"tags": ["einsamkeit"],
|
|
"farbe": Color(0.95, 0.70, 0.50),
|
|
},
|
|
{
|
|
"id": "warum_notiz",
|
|
"name": "Das Warum aufschreiben",
|
|
"was": "In zwei Sätzen festhalten, wofür das Vorhaben steht — und die Notiz dort lassen, wo man sie sieht.",
|
|
"wann": "Wenn das Vorhaben klein geredet wird und niemand mehr weiß, warum es einmal wichtig war.",
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|
"warum": "Ein Grund, den man lesen kann, hält länger als einer, den man sich merken muss.",
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|
"woran": "jemandem, der am Telefon klagt oder die Sache abends wälzt.",
|
|
"ursache": "grund",
|
|
"belohnung": "einordnung",
|
|
"ersatz": "liest sein Warum",
|
|
"tags": ["selbstzweifel"],
|
|
"farbe": Color(0.80, 0.75, 0.50),
|
|
},
|
|
{
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|
"id": "angstleiter",
|
|
"name": "Angstleiter",
|
|
"was": "Die gefürchtete Sache in Stufen teilen, von harmlos bis schwer, und jede Woche eine Sprosse höher.",
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|
"wann": "Wenn etwas so viel Angst macht, dass es immer wieder abgesagt wird.",
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|
"warum": "Angst schrumpft durch Gewöhnung, nicht durch Mut. Kleine Schritte gewöhnen.",
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|
"woran": "jemandem, der Termine absagt oder vor dem Berg erstarrt.",
|
|
"ursache": "anfang",
|
|
"belohnung": "erfolg",
|
|
"ersatz": "nimmt die nächste Sprosse",
|
|
"tags": ["angst"],
|
|
"farbe": Color(0.50, 0.85, 0.80),
|
|
},
|
|
{
|
|
"id": "sorgenzeit",
|
|
"name": "Sorgenzeit",
|
|
"was": "Sorgen auf eine feste Viertelstunde am Tag vertagen. Was vorher kommt, wird notiert und wartet.",
|
|
"wann": "Wenn Sorgen den ganzen Tag dazwischenfunken.",
|
|
"warum": "Sorgen lassen sich nicht abstellen, aber verschieben. Verschoben verlieren sie an Gewicht.",
|
|
"woran": "jemandem, der drei Dinge gleichzeitig anfängt oder nachts wach liegt.",
|
|
"ursache": "grund",
|
|
"belohnung": "einordnung",
|
|
"ersatz": "parkt die Sorge bis fünf",
|
|
"tags": ["angst", "stress", "unruhe"],
|
|
"farbe": Color(0.70, 0.60, 0.90),
|
|
},
|
|
]
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## Techniken, die gegen diese Ursache helfen.
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static func fuer_ursache(ursache: String) -> Array:
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var out: Array = []
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for t in LIST:
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if t["ursache"] == ursache:
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|
out.append(t["id"])
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return out
|
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|
## Techniken, die über andere Menschen gehen -- bei Geselligen greifen sie besser.
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static func ist_sozial(id: String) -> bool:
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return str(by_id(id).get("belohnung", "")) in ["verbundenheit", "anerkennung"]
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## Manche Techniken ersetzen die Handlung nicht, sie nehmen ihr den Auslöser.
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|
## Die passen überall, wo ihre Ursache stimmt.
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static func entfernt_ausloeser(id: String) -> bool:
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return str(by_id(id).get("belohnung", "")) == ""
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static func by_id(id: String) -> Dictionary:
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|
for t in LIST:
|
|
if t["id"] == id:
|
|
return t
|
|
return {}
|
|
|
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|
static func ids() -> Array:
|
|
var out: Array = []
|
|
for t in LIST:
|
|
out.append(t["id"])
|
|
return out
|