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scripts/technique_db.gd

@@ -9,7 +9,10 @@ static var LIST: Array = [
 		"was": "25 Minuten am Stück an einer Sache arbeiten, dann 5 Minuten Pause. Nach vier Runden eine lange Pause.",
 		"wann": "Wenn eine Aufgabe zu groß wirkt und der Anfang immer wieder verschoben wird.",
 		"warum": "Ein klar begrenzter Zeitraum senkt die Einstiegshürde. Der Kopf muss nur 25 Minuten durchhalten, nicht den ganzen Tag.",
-		"woran": "jemandem, der zögert — oder der arbeitet und trotzdem nicht vorankommt.",
+		"woran": "jemandem, der aufräumt oder recherchiert, statt endlich anzufangen.",
+		"ursache": "anfang",
+		"belohnung": "erfolg",
+		"ersatz": "arbeitet in Blöcken",
 		"tags": ["prokrastination", "fokus"],
 		"momente": ["arbeitet", "zoegert"],
 		"farbe": Color(0.95, 0.45, 0.30),
@@ -20,7 +23,10 @@ static var LIST: Array = [
 		"was": "Was unter zwei Minuten dauert, sofort erledigen. Große Vorhaben auf einen Zwei-Minuten-Anfang schrumpfen.",
 		"wann": "Bei einem Berg von Kleinkram oder wenn schon der erste Schritt blockiert.",
 		"warum": "Der Start kostet die meiste Energie. Zwei Minuten sind zu klein zum Ablehnen und ziehen meist die ganze Aufgabe nach sich.",
-		"woran": "jemandem, der zögert, lieber aufräumt als anzufangen, oder beim Arbeiten im Kleinkram hängt.",
+		"woran": "jemandem, der aufräumt statt anzufangen oder eine Später-Liste schreibt.",
+		"ursache": "anfang",
+		"belohnung": "erfolg",
+		"ersatz": "fängt zwei Minuten an",
 		"tags": ["prokrastination", "ueberforderung"],
 		"momente": ["zoegert", "aufraeumen", "arbeitet"],
 		"farbe": Color(0.98, 0.72, 0.25),
@@ -31,7 +37,10 @@ static var LIST: Array = [
 		"was": "Den Vorsatz an einen konkreten Auslöser binden: \"Wenn ich X tue, dann mache ich Y.\"",
 		"wann": "Wenn ein Vorhaben im Alltag jedes Mal untergeht.",
 		"warum": "Der Plan hängt an einer Situation statt an Willenskraft. Der Auslöser erinnert von allein.",
-		"woran": "der Morgenroutine und der Pause — den festen Punkten, an die sich ein Vorsatz hängen lässt.",
+		"woran": "jemandem, der eine Später-Liste schreibt und dann doch nichts tut.",
+		"ursache": "anfang",
+		"belohnung": "ordnung",
+		"ersatz": "folgt dem Wenn-Dann-Plan",
 		"tags": ["gewohnheit", "prokrastination"],
 		"momente": ["morgenroutine", "pause"],
 		"farbe": Color(0.45, 0.80, 0.55),
@@ -42,7 +51,10 @@ static var LIST: Array = [
 		"was": "Eine neue, kleine Gewohnheit direkt an eine bestehende anhängen.",
 		"wann": "Wenn eine neue Routine nie einen Platz im Tag findet.",
 		"warum": "Die alte Gewohnheit ist der Anker. Es muss kein neuer Zeitpunkt erfunden werden.",
-		"woran": "den Ankern des Tages: Morgenroutine, Essen, Abendroutine.",
+		"woran": "jemandem, der auf etwas anderes umschaltet, sobald es zäh wird.",
+		"ursache": "halt",
+		"belohnung": "ordnung",
+		"ersatz": "hängt es an die Routine",
 		"tags": ["gewohnheit"],
 		"momente": ["morgenroutine", "essen", "abendroutine"],
 		"farbe": Color(0.40, 0.70, 0.85),
@@ -53,7 +65,10 @@ static var LIST: Array = [
 		"was": "Ein großes Ziel in benennbare Einzelschritte teilen, bis der nächste Schritt trivial ist.",
 		"wann": "Wenn jemand vor einem Vorhaben erstarrt und nicht weiß, wo er anfangen soll.",
 		"warum": "Unklarheit lähmt stärker als Aufwand. Ein sichtbarer nächster Schritt macht Handeln wieder möglich.",
-		"woran": "jemandem, der grübelt statt anzufangen, oder der arbeitet und sich im Vorhaben verliert.",
+		"woran": "jemandem, der recherchiert statt anzufangen oder eine Später-Liste schreibt.",
+		"ursache": "anfang",
+		"belohnung": "ordnung",
+		"ersatz": "zerlegt die Aufgabe",
 		"tags": ["ueberforderung", "prokrastination", "ziel"],
 		"momente": ["gruebelt", "arbeitet"],
 		"farbe": Color(0.75, 0.55, 0.95),
@@ -64,7 +79,10 @@ static var LIST: Array = [
 		"was": "Das gewünschte Verhalten leichter machen, das störende schwerer. Handy in einen anderen Raum, Instrument sichtbar aufstellen.",
 		"wann": "Wenn gute Vorsätze regelmäßig an Ablenkung scheitern.",
 		"warum": "Verhalten folgt dem geringsten Widerstand. Die Umgebung wirkt zuverlässiger als Disziplin.",
-		"woran": "jemandem, der aufräumt, arbeitet oder sich ausruht — dann ist der Raum um ihn herum greifbar.",
+		"woran": "jemandem, der noch eine Runde spielt oder ständig umschaltet.",
+		"ursache": "halt",
+		"belohnung": "",
+		"ersatz": "hat es sich leicht gemacht",
 		"tags": ["ablenkung", "gewohnheit"],
 		"momente": ["aufraeumen", "arbeitet", "ruht"],
 		"farbe": Color(0.55, 0.85, 0.40),
@@ -75,7 +93,10 @@ static var LIST: Array = [
 		"was": "Einen belastenden Gedanken prüfen und durch eine ebenso wahre, aber tragfähigere Sicht ersetzen.",
 		"wann": "Wenn jemand in einem Gedanken feststeckt, der ihn klein hält.",
 		"warum": "Nicht das Ereignis belastet, sondern seine Deutung. Eine andere Deutung verändert Gefühl und Handlung.",
-		"woran": "jemandem, der grübelt, angespannt ist oder sich ausruht und den Gedanken doch nicht loswird.",
+		"woran": "jemandem, der sich mit anderen vergleicht und dabei klein wird.",
+		"ursache": "grund",
+		"belohnung": "einordnung",
+		"ersatz": "deutet den Gedanken um",
 		"tags": ["selbstzweifel", "angst"],
 		"momente": ["gruebelt", "ruht", "angespannt"],
 		"farbe": Color(0.95, 0.55, 0.75),
@@ -86,7 +107,10 @@ static var LIST: Array = [
 		"was": "Vier Sekunden einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten. Mehrere Runden lang.",
 		"wann": "Bei akuter Anspannung, kurz vor einem gefürchteten Gespräch oder Auftritt.",
 		"warum": "Langes Ausatmen bremst den Alarmzustand des Körpers. Der Puls sinkt, der Kopf wird wieder klar.",
-		"woran": "jemandem, der angespannt ist, wartet oder in der Pause nicht runterkommt.",
+		"woran": "jemandem, der abends eine Serie schaut, um überhaupt runterzukommen.",
+		"ursache": "kraft",
+		"belohnung": "abschalten",
+		"ersatz": "atmet sich ruhig",
 		"tags": ["angst", "stress"],
 		"momente": ["angespannt", "wartet", "pause"],
 		"farbe": Color(0.40, 0.85, 0.95),
@@ -97,7 +121,10 @@ static var LIST: Array = [
 		"was": "Mit sich selbst so sprechen wie mit einem guten Freund in derselben Lage.",
 		"wann": "Nach einem Fehler oder Rückschlag, wenn die innere Kritik lauter wird als der Vorsatz.",
 		"warum": "Harte Selbstkritik erhöht die Vermeidung. Freundlichkeit hält handlungsfähig und senkt die Abbruchquote.",
-		"woran": "jemandem, der nach einem Fehler grübelt, angespannt ist oder sich ausruht, ohne zur Ruhe zu kommen.",
+		"woran": "jemandem, der am Telefon klagt, statt weiterzumachen.",
+		"ursache": "grund",
+		"belohnung": "verbundenheit",
+		"ersatz": "ist freundlich mit sich",
 		"tags": ["selbstzweifel", "rueckschlag"],
 		"momente": ["gruebelt", "ruht", "angespannt"],
 		"farbe": Color(1.0, 0.80, 0.60),
@@ -108,7 +135,10 @@ static var LIST: Array = [
 		"was": "Feste Aufsteh- und Schlafenszeit, die letzte Stunde ohne Bildschirm, Zimmer dunkel und kühl.",
 		"wann": "Bei Dauermüdigkeit, Reizbarkeit und wegbrechender Konzentration.",
 		"warum": "Der innere Rhythmus braucht feste Anker. Erholter Schlaf ist die Grundlage für jede andere Veränderung.",
-		"woran": "der Abendroutine, an jemandem, der müde ist oder sich mitten am Tag ausruht.",
+		"woran": "jemandem, der wach bleibt oder abends am Kühlschrank steht.",
+		"ursache": "kraft",
+		"belohnung": "zeit_fuer_sich",
+		"ersatz": "hält das Schlaffenster",
 		"tags": ["erschoepfung", "gesundheit"],
 		"momente": ["abendroutine", "muede", "ruht"],
 		"farbe": Color(0.45, 0.50, 0.90),
@@ -119,7 +149,10 @@ static var LIST: Array = [
 		"was": "Eine klare, kleine Bitte an eine konkrete Person richten, statt allgemein zu hoffen.",
 		"wann": "Wenn jemand allein an etwas hängen bleibt, das andere leicht lösen könnten.",
 		"warum": "Vage Bitten werden überhört. Menschen helfen gern, wenn sie genau wissen, was zu tun ist.",
-		"woran": "jemandem, der wartet, Pause macht oder unterwegs ist — da ist Luft für eine Bitte.",
+		"woran": "jemandem, der zu allem ja sagt und alles allein stemmt.",
+		"ursache": "zeit",
+		"belohnung": "anschluss",
+		"ersatz": "bittet um Hilfe",
 		"tags": ["einsamkeit", "ueberforderung"],
 		"momente": ["wartet", "pause", "unterwegs"],
 		"farbe": Color(0.90, 0.90, 0.45),
@@ -130,7 +163,10 @@ static var LIST: Array = [
 		"was": "Absagen und zugleich benennen, was ginge: \"Heute nicht, am Donnerstag gern.\"",
 		"wann": "Wenn der eigene Kalender von fremden Anliegen aufgebraucht wird.",
 		"warum": "Ein nacktes Nein fühlt sich riskant an. Mit Alternative bleibt die Beziehung heil und die Zeit geschützt.",
-		"woran": "jemandem, der arbeitet, angespannt ist oder unterwegs zwischen Terminen hängt.",
+		"woran": "jemandem, der zu allem ja sagt, bis für ihn nichts übrig bleibt.",
+		"ursache": "zeit",
+		"belohnung": "anerkennung",
+		"ersatz": "sagt Nein mit Alternative",
 		"tags": ["stress", "grenzen"],
 		"momente": ["arbeitet", "angespannt", "unterwegs"],
 		"farbe": Color(0.85, 0.35, 0.45),
@@ -138,6 +174,21 @@ static var LIST: Array = [
 ]
 
 
+## Techniken, die gegen diese Ursache helfen.
+static func fuer_ursache(ursache: String) -> Array:
+	var out: Array = []
+	for t in LIST:
+		if t["ursache"] == ursache:
+			out.append(t["id"])
+	return out
+
+
+## Manche Techniken ersetzen die Handlung nicht, sie nehmen ihr den Auslöser.
+## Die passen überall, wo ihre Ursache stimmt.
+static func entfernt_ausloeser(id: String) -> bool:
+	return str(by_id(id).get("belohnung", "")) == ""
+
+
 static func by_id(id: String) -> Dictionary:
 	for t in LIST:
 		if t["id"] == id: